השריר הדו ראשי ירכי הנו ללא ספק אחד השרירים המועדים יותר לפורענות. פציעות בשרירים אלו נגרמות בעיקר בענפי ספורט, אשר נדרש בהם זריזות ומהירות גבוהה בשילוב עם עומס רב, כגון טניס, כדורגל, כדורסל וריצת הספרינט.

בזמן ריצה לדוגמא, כאשר הרגל נעה קדימה במהירות והברך מתחילה להתיישר לפני שהרגל פוגעת בקרקע, שרירי ה- HAMSTRING עובדים בצורה אקצנטרית בכדי לבקר את יישור הברך. בזמן הפגיעה בקרקע שרירי ה-HAMSTRING  ביחד עם שרירי ה- QUADRICEPS  מתכווצים יחד בכדי לייצב את הברך בזמן הפגיעה בקרקע. מיד לאחר מכן, כאשר הרגל מסיימת את הדחיפה ומתחילה לעלות, שרירי ה- HAMSTRING   בעזרת  שרירי המקרבים ( ADDUCTORS  ) מספקים כוח בכדי לדחוף את  האגן קדימה. בשלב העמידה Stance Phase)) שרירי הישבן אינם פעילים ביעילות מלאה וכתוצאה מכך שרירי ה- HAMSTRING  צריכים לעזור בעיצוב מרכז הגוף. כפי שאפשר לראות כל המשימות האלו מוסיפות עומס רב על שרירי הירך, לכן הנם חייבים להיות חזקים! וגם גמישים.

היכן ממוקמים שרירים אלו?
השרירים ממוקמים בחלק האחורי העליון של הרגל. הם למעשה קבוצה של שלושה שרירים נפרדים. השמות האנטומיים בלועזית של שלושת השרירים אלו הם:  Semimembranosus, Semitendinosus and Biceps Femoris. החלק העליון של השרירים מחוברים לחלק התחתון של האגן והחלק התחתון שלהם מחוברים לחלק האחורי של עצם השוק (Tibia) , ממש מתחת למפרק הברך.
 
בין הסיבות העיקריות, אשר גורמות לפציעות בשריר הדו ראשי ירכי ניתן למנות:
א' – בראש הרשימה מובילה הסיבה של חוסר איזון בכוח בין השריר הארבע ראשי QUADRICEPS  ובין שרירי הדו ראשי ירכי HAMSTRING GRUP  . השריר הארבע ראשי הנו שריר גדול וחזק מאוד, אשר מטרתו הנה לפשוט את הרגל. השריר הארבע ראשי יכול להיות כל כך חזק ביחס לשרירי הירך ובכך לייצר מתח רב על שריר הירך בזמן פעילויות ספורט, בעיקר בזמן פשיטה מהירה של הברך (ריצה מהירה), כך ששילוב של ארבע ראשי חזק ודו ראשי ירכי חלש (פחות מ- 80% מהכוח של הארבע ראשי) ויש לכם פציעה שממתינה מעבר לפינה.

ב' – גורם נוסף, אשר יכול להוביל לפציעה, הנו שריר דו ראשי ירכי לא גמיש! כאן חשוב לציין שגם שריר חזק יחסית אבל לא גמיש יכול להיקרע בזמן פשיטה מהירה של הברך. בנוסף כתוצאה מחוסר גמישות, ניתן להרגיש לפעמים גם כאבים בברכיים.

ג' – כמו כל שרירי אחר, גם שריר ירך עייף מעומס יתר OVER USE הנו רגיש במיוחד ומועד לפציעות.

ד' – המבנה האנטומי של השריר אשר בנוי ממספר רקמות חיבור נפרדות שבסך הכל מחלישות אותו מעט.

מה ניתן לעשות בכדי להפחית את סכנת הפציעה בשרירים אלו?
דבר ראשון והחשוב ביותר כאמור הנה תחזוקה טובה. "התחזוקה" הנה חלק בלתי נפרד מתוכנית אימון מסודרת של חיזוק וגמישות קבוצת שרירים אלו. שיפור הגמישות ישפיע המון על היכולת של השריר לעמוד במתיחות בכלל ומתיחות מהירות  בפרט. כאשר שריר זה אינו גמיש הוא מגביל מעט את התנועה ובנוסף מוסיף גם לחץ מיותר לגב התחתון. חשוב לזכור שאימון הגמישות הנו בעל השפעה חיובית ביותר לשיפור יכולת ספורטיבית בכלל ומניעת פציעות ספורט בפרט. אל תעשה את הטעות הנפוצה לחשוב שמשהו פשוט כמו מתיחות אין בו צורך או שאינו יעיל.

גם לחימום יעיל ונכון השפעה חיובית בהפחתת הסיכוי לפציעות בכלל. מתיחות (של כל השרירים!) יש לבצע לפני ואחרי האימון (בענפי ספורט מסוימים גם במשך האימון). תקדיש זמן מספיק לאימוני גמישות, אימונים אלו לא רק ימנעו ממך פציעות, אלא יעשו אותך אתלט טוב יותר!

לבסוף, ספורטאי תחרותי רציני חייב לכלול בתוכנית "התחזוקה הכללית של הגוף" כחלק מתוכנית האימונים שלו גם מזרזי התאוששות, כגון  ג'קוזי, מסג' ספורטיבי או/ו רקמות עמוק, אמבטיות קרח (כן, זה לא טעות!) ובדיקות מעבדה תקופתיות.

כיצד אני יודע שנפצעתי בשרירי הדו ראשי ירכי?
אין הרבה סיכוי שתפספסו קרע בשרירים אלו מבלי לדעת!  כאב חד בחלק האחורי של הירך בזמן פעילות הנו הסימן כמעט ודאי שנגרם לך קרע (ברמה זו או אחרת) בשריר זה. יש גם מצבים שהנזק הנו קטן יחסית ואינו מורגש ממש בזמן הפעילות, אך מורגש כאב וקושי בתנועה זמן מה אחרי הפעילות, כגון  כאב באזור בזמן ריצה, בזמן ניסיון לבצע מתיחות, עליה במדרגות או אפילו הליכה הנו מדד די ודאי שיש לך נזק בשרירים אלו.

הטיפול:
היה לך מזל רע וקרעת מעט או הרבה מאחד השרירים, חשוב לתת לשריר "עזרה ראשונה" בשיטת R.I.C.E שזה אומר:

*הפסק את הפעילות מיד.
*שים קרח.
*חבישת האזור עם לחץ מסוים.
*הגבהה של האזור אם ניתן.

טיפול זה (העזרה הראשונה) אמור לקחת בין 48 – 72 שעות. חשוב לזכור שזהו הזמן הקריטי ביותר במניעת החמרה בפציעה. זה יכול לעשות את ההבדל בין היכולת להתפטר מהפציעה יחסית מהר או לסחוב אותה לאורך זמן רב. אם ישנה נפיחות , ניתן לקחת כדורים להפחתת הנפיחות ללא סטרואידים (ממליץ לאחר יועץ עם בעל מקצוע). באופן כללי ניתן להתפטר מפציעה זו (אם עשינו כל מה שצריך) בתוך שבוע עד שלושה שבועות. בנוסף חשוב לא למתוח את השריר יותר מדי!  זה יכול לגרום לקרע נוסף וחמור יותר. מתיחות יש לבצע לאט מאוד ובזהירות (להרגיש מתיחה ולהמתין – ללא שום כאב!)

בשלב הבא בהמלצת המאמן האישי ניתן לפנות לבעל מקצוע לבניית תוכנית שיקום. חלק ניכר מתוכנית זו חייב להיות מוקדש לחיזוק וגמישות, כמו כן מזרזי התאוששות כמו מסג' ואולטרה סאונד. לאחר מכן חזרה הדרגתית מאוד לפעילות תוך כדי המשך חיזוק/גמישות האזור.

בנוסף מומלץ מאוד להיעזר בפיזיולוג ספורט או במומחה לביומכניקה, אשר יכול לאבחן ולהמליץ על התקדמות תהליך השיקום באמצעות בדיקה איזוקינטית - Isokinetic Testing.  בדיקה זו מקובלת מאוד לאבחון שיקום וחיזוק השרירים המעורבים בפציעה. הבדיקה מתבצעת באמצעות מכשיר שנקרא Isokinetic Dynamometer . המכשיר מאפשר לבדוק את שריר הדו ראשי ירכי בכל טווחי התנועה בברך! הוא יכול לבדוק את הכוח בשלושה מצבים : Concentric, Eccentric, and Isometric (Static) . בנוסף ניתן למצוא חולשות ספציפיות בין השרירים עצמם. מומלץ בחום לכל ספורטאי תחרותי ורציני. אגב, הבדיקה מומלצת גם למי שעדיין לא פצוע! בכדי שלא יהיה בעתיד.

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה וכושר