רוצים לשפר את הכושר ואת איכות החיים?

קבלו...

תשעה טיפים מקצועיים שיעזרו לכם לפתוח דף חדש!

מכאן והלאה הכל תלוי בכם...

באדיבות:
אימון תכליתי
פרוייקטים בכושר וריצה

טיפ מס' 1  - שמור על יומן / תוכנית אימונים.

שמור יומן עם רישום יום יומי של כל האימונים! ביומן רשום את התרגילים, מספר החזרות, המשקל, כמו כן מומלץ לרשום את תחושת המאמץ של האימון, הרגשה כללית, מזג אוויר ועוד פרטים שיהיו לעזרה רבה במעקב אחרי ההתקדמות.  בנוסף מומלץ, למי שמעוניין לדייק יותר, להוסיף גם את סוגי המזון לפני ואחרי האימון, הכמות ועוד. כאמור ליומן זה חשיבות עליונה במעקב אחרי התקדמותך או חוסר התקדמותך ובכך יהיה קל למאמן שלך (מומלץ מאוד שיהיה לך אחד אם אתה יכול להרשות לעצמך) לאתר את השגיאות בתוכנית האימונים ולוסת אותה בהתאם. אחד הדברים החשובים ביותר באימון זה - לא רק לדעת מה לעשות, אלא גם מה לא לעשות! אחד השגיאות הגדולות ביותר של אנשים היא חזרה שוב ושוב על אותה תוכנית שאינה עובדת! זה כמו לעשות כל הזמן את אותו הדבר ולצפות לתוצאות שונות!

טיפ מס' 2 – תהיה מרוכז באימון!

הגעת לאימון בשעה טובה, תחייה את האימון ולא את הסביבה! אל תבזבז זמן בדיבורים עם חברים באמצע האימון. דיבורים אלו מוציאים אותך מריכוז של הדבר החשוב ביותר "האימון",  תתאמן לפי התוכנית וצא משם. רוצה לדבר עם חבר - בסוף או לפני תחילת האימון. ראית חברים? תאמר שלום "מהיר" ותמשיך בעבודתך.

טיפ מס' 3 -  תדאג שתהיה לך תוכנית מוכנה לפני האימון.

כמו שלא תבנה בית ללא תוכנית מוכנה, כך זה גם באימון! ללא תוכנית אתה לא יודע לאן אתה הולך... וכשאתה לא יודע לאן אתה הולך, אתה גם לא יודע לאן אתה מגיע! וסביר מאוד שלא תגיע לאן שאתה רוצה. תוכנית מפורטת ומדויקת תחסוך לך את כל הניחושים, המון זמן, פציעות והכי חשוב תקדם אותך לכיוון המטרה!

טיפ מס' 4 -  נצל את חלון ההזדמנויות.

יש לך 2 חלונות חשובים לגבי התזונה, לפני ואחרי האימון. כמובן שזה משתנה עם סוג האימון, עוצמתו ועוד דברים רבים אחרים, אך באופן כללי לפני האימון כ- 30 דקות  ניתן לאכול חטיף אנרגיה איכותי שברובו פחמימות ומעט חלבון (לא חטיף חלבון!) ואחרי האימון חשוב לאכול כמה שיותר קרוב לסיום האימון, שוב ללא פירוט מיותר, חטיף אנרגיה או חטיף חלבון שמכיל גם פחמימות יהיה בסדר. להרחבת הידע ראה מדור תזונה לספורטאים באתר.

טיפ מס' 5 – תוודא שאתה נח מספיק!

חשוב מאוד לדעת שהשרירים גדלים ומתחזקים בזמן מנוחה ולא בזמן האימון!!! כן כל השיפורים הם אחרי האימון, במיוחד בזמן השינה. כך ששינה מספקת חשובה לא פחות (אם לא יותר) מאימון נכון. אם לא תיתן לגוף לנוח מספיק אתה מסתכן בעייפות יתר, חוסר שיפור, פציעה או/ו אימון יתר. בנוסף לאי מתן מנוחה מספקת לגוף, ייגרם לשרירים שלך נזק הפוך! במקום הגדלה/חיזוק תהיה ירידה במסת השריר ATROPHY, כמו כן התקררויות ומחלות שונות יהיו ממש בפתח. אימון משקולות איכותי של 45 דקות נטו זה מספיק. מעבר לזמן זה מתחילה ירידה ברמות ההורמון TESTOSTERON  וזה פשוט בזבוז זמן.

טיפ מס' 6 – שנה את הרוטינה.

אל תתאמן כל הזמן אותו דבר או אותם תרגילים. שנה תרגילים, שנה קבוצות שריר, שנה צורות אימון, שנה מספר חזרות, שנה משקל, שנה מכשירים, אם אתה רץ שנה מהירויות, שינוי זה שם המשחק.  בכך תפעיל את כל השרירים והיחידות המוטוריות שלהם טוב יותר. כמו כן עיצוב גופך יהיה טוב הרבה יותר.

טיפ מס' 7 -  הימנה מעומס יתר.

שוב, אתה מתחזק מחוץ לחדר הכושר! תן לשרירים מספיק זמן לנוח. באופן כללי 48 שעות בין אימוני משקולת זה זמן טוב למנוחה. לא חייבים לנוח לגמרי כמובן, ניתן לעסוק בפעילות אחרת, כגון ריצה, שחיה, אופניים, הליכה ועוד. אם אחרי 48 שעות אתה עדיין מרגיש את השרירים כואבים, תן להם עוד יום!

טיפ מס' 8 – מדוד את אחוזי השומן שלך.

אחד הדרכים הטובות ביותר לעקוב אחרי ההתקדמות במישור השומן/המשקל זה לעקוב אחרי אחוזי השומן שלך, השומן התת עורי. הדרך הפשוטה, הזולה והיעילה ביותר זו מדידה על ידי "קליבר" . בזמן בדיקת המשקל יש למדוד גם את אחוזי השומן. יתכן שהמשקל לא השתנה, אך אחוזי השומן ירדו!!! פשוט הוספת מסת שריר בזמן האימונים.

טיפ מס' 9 – תדאג להכניס לפה אוכל איכותי!

כאמור בפעם המיליון, הדרך הפשוטה, המהירה והיעילה לירידה במשקל ושיפור אורך החיים היא תזונה נכונה ואיכותית ופעילות גופנית. סוף נקודה. זה לא כמה שאתה אוכל, אלא מה! תזונה טובה תיתן לגוף שלך את האנרגיה המושלמת לעמוד בעומס האימונים, גופך יהיה בריא יותר, תרגיש טוב יותר... ומי צריך יותר מזה.

בהצלחה בדרך החדשה...

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה וכושר.