אם התמזל מזלך ואתה סובל מקרעים חלקיים ובעיקר מדלקת בגיד אכילס אל דאגה , אתה לא לבד! דלקות או / ו קרעים בגיד הם תופעה נפוצה אצל ספורטאים אשר עיקר פעילותם היא ריצה / קפיצה. ובעיקר נפוצה מאוד מאוד אצל אלו שלא נותנים דגש לחיזוקו וגמישותו של הגיד. דלקת בגיד אכילס יכולה להימשך זמן רב ולהגביל / למנוע מהספורטאי התקדמות בענף הספורט שלו, כמו כן תיסכול רב הפסד אימונים, כסף ועוד. רוב הדלקות הם כרוניות ( ארוכות טווח ) שנגרמות בעיקר מן השילוב המנצח הידוע -- יותר מדי / מהר מדי / על גיד חלש מדי !

לפניכם תוכנית אימונים שתעזור לכם לצאת מסינדרום גיד האכילס או לחילופין לא לעשות הכירות עם הבעיה ( מומלץ מאוד! ). התוכנית מבוססת על שתי עקרונות:

א' - שיפור הגמישות
ב' - חיזוק אקטנטרי של הגיד.

חשוב מאוד לציין:

• למי שלא פצוע בגיד יכול להתחיל את התוכנית מיד.
• למי שיש דלקת / פציעה חייב לקחת בין שבוע עד שבועים ללא שום פעילות שמאמצת את הגיד! למעט כמה מתיחות קלות מידי יום.
• חלק המתיחות של התוכנית חשובה ביותר ( כפולה בחשיבותה מהחיזוקים ) בגלל שבזמן התאוששות כיוון סיבי הקולגן של הגיד יסתדרו בצורה שלחץ מופעל עליהם! מתחיות קלות יעזרו לסיבים להיסתדר בצורה הנכונה! אחרת הם עלולים להסתדר בצורה מעורבת RANDOMLY שזה אומר שהגיד לא יהיה חזק מספיק והפציעה עלולה לחזור .!!

את התוכנית יש לבצע יום יום .! לפי השלבים הבאים:
א' - חימום
ב' - מתיחות
ג' - חיזוק אקטנטרי
ד' - מתיחות

חשוב עוד לציין שישנן עוד תוכניות שונות לחיזוק גיד אכילס ! התוכנית הזו מתאימה יותר למי שסובל או סבל מדלקת בגיד בשלב זה או אחר. למי שלא היו עדיין בעיות עם הגיד התוכנית מומלצת מאוד גם, אך אפשר להתחיל אותה משלב גבוה יותר.

א' - החימום יהיה 5 - 10 דקות פעילות אירובית. מומלץ מאוד על חימום ללא עומס על הגיד ( על אופניים לדוגמה !! )
ב' - המתיחות כוללות מתיחות סטטיות של שרירי התאומים ושריר הסוליה. ( SOLEUS ). להחזיק כל מתיחה ללא כאב ! לפחות 30 שניות כפול 3 פעמים על כל שריר וצד.!!
ג' - החיזוק האקצנטרי כולל הרמת / הורדת עקבים עם משקל הגוף בלבד ( שלב א' ). ההתקדמות לשלב נוסף הינו אישי והקושי יהיה על ידי הוספת משקל / הגברת מהירות התנועה והסט האחרון חייב להיות קשה אבל לא כואב.! ( ראה המשך ).
ד' - בסיום שוב מתיחות סטטיות ( סעיף ב' ).

שלב א'
עם משקל הגוף בלבד עלה על קצות העצבעות עם הרגל הלא פצועה !! שלב את הרגל הפצועה ורד לאט עם 2 הרגליים. זמן הירידה צריך להיות 4 שניות.! לבצע 3 סטים של 10 חזרות. עם אין כאב לאחר מספר ימים יש להגביר את מהירות הירידה לשתי שניות ואז לאחת. עם אין כאב לאחר מספר ימים יש להתקדם לשלב של ירידה עם הרגל הפצועה ( ספירה של 4 בתחילה ואז התקדמות הדרגתית במשך מספר ימים לספירה של אחת ) כאשר הברך כפופה בין 20 עד 30 מעלות. זה יוסיף עומס על שריר הסוליה. לאחר מספר ימים של ביצוע ללא כאב אפשר לעבור לשלב ב'.

שלב ב'
שלב ב' הינו בדיוק כמו שלב א' אך יש לעלול ולרדת עם שתי הרגליים יחד.!!

שלב ג'
בשלב ג' אנו עולים עם הרגל הבריאה ( על רגל אחת ) ויורדים עם הרגל הפצועה בלבד !! בשלב זה מתחילים את העומס האקצנטרי ! שאר השלבים כמו שלב א'.

שלב ד'
בשלב ד' אנו עולים עם שתי הרגליים ויורדים רק עם הרגל הפצועה.! שאר השלבים כמו שלב א'.
חשוב! -- זהו השלב החשוב ביותר במיוחד למי שלא פצוע! אף מומלץ במקורות שונים לרדת ממש לאט עד 4 - 6 שניות בעומס אקצנטרי (שזהו העומס העיקרי המופעל על הגיד בזמן הריצה/קפיצה).

שלב ה'
בשלב זה אנו עולים ויורדים עם הרגל הפצועה.! שאר השלבים כמו שלב א.

כאמור בכל שלב ושלב אפשר ורצוי להוסיף משקל ( לפני המעבר לשלב הבא.! ) וכאשר מגעים לשלב ה' והכל בסדר , בשעה טובה ( זה יכול לקחת מספר שבעות למי שיש סבלנות -- שמאוד משתלמת ) אפשר להמשיך את שלב ד' + ה' עם תוספת משקל בהדרגה ( במקרה זה זקוקים למכונה של - STANDING HEEL RAISES ) בכדי לשכוח לנצח מגיד האכילס.

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר.