הריצה קדימה נחקרה לעומק כמעט מכל זווית אפשרית, בעיקר בגלל שהיא מהווה בסיס לפעילויות ספורט רבות, כמו כן נחקרו השפעותיה של הריצה על מערכת לב ריאה ועוד. ברוב המחקרים דנים בריצה עם התקדמות לפנים. מעטים המחקרים העוסקים בריצה לאחור (BACKWARDS RUNNING)  או RETRO - RUNNING  למרות  שהיא מהווה חלק בלתי נפרד מיכולת גופנית הנדרשת בענפי ספורט רבים. באירופה לדוגמה, ענף הריצה לאחור פופולרי כבר שנים רבות ואף מתקיימות תחרויות בכל מרחקי הריצה מספרינט ועד מרתון.

הריצה או/ו התנועה אחורנית חשובה ביותר בענפי ספורט כגון: כדורגל, כדורסל, טניס, כדוריד, פוטבול ועוד במספר ענפי ספורט אחרים. מאחר שענפי הספורט שפורטו הנם לרוב ענפים מקצוענים שסכומי כסף גדולים מעורבים שם, ישנה חשיבות רבה שהמשתתפים יהיו בעלי יכולת אופטימלית בכל הקשור לריצה או/ו תנועה לאחור.

אחד הסברות היא שריצה או/ו תנועה לאחור לא קיבלה מספיק תשומת לב הנה שמאמנים ואנשי מדעי הספורט לא הפרידו אותה כמיומנות נפרדת מריצה לפנים. במחקר של (Winter, Pluck & Yang 1989) הגיעו למסקנה שבהליכה לאחור מופעלים ב- 95% מהמקרים תנועת וכוחות המפרקים מנוגדים לאלו המופיעים בהליכה לפנים. במחקר נוסף של (Devita  & Stribling 1991) נמצא שריצה לאחור אינה מפעילה רק כוחות ומפרקים מנוגדים לריצה לפנים אלא שלמבנה השרירי אשר תומך את העקב ואת הברך תפקידים מנוגדים בריצה קדימה וריצה אחורנית. בנוסף, נמצא שנדרש מאמץ גדול ב- 20% לפחות בריצה לאחור מאשר בריצה לפנים לאותו מרחק.

כאשר משווים בין הממצאים, הריצה לאחור מאופיינת ב:

• תנועת גוף זקופה יותר.
  
  
• צריכה גדולה יותר של אנרגיה.
  
  
• הפחתת טווח התנועה  במפרק הירך עם כפיפה (FLEXION) גדולה יותר ופשיטה (EXTENTION) קטנה יותר.
  
  
• הגברת הפעילות בטווח התנועה במפרק הברך, תערובת של פשיטת ברך מרבית עם כפיפת ירך.
  
  
• הפחתת עומס אקצנטרי ממפרק הברך  (ישנה כפיפה גדולה יותר של הברך בזמן המגע עם הקרקע).
  
  
• דפוס ריצה אגודל לעקב.
  
  
• שינויים בפעילות שרירי הרגליים.

חשיבותה של הריצה או/ו התנועה אחורנית נובעת משלוש סיבות עיקריות:

• היכולת לנוע היטב תוך כדי שמירת קשר עין עם המתרחש במגרש / בשדה.
• לשיקום או/ו התאוששות.
• קואורדינציה ושיווי משקל.

בכל מקרה, ריצה או/ו תנועה אחורנית הנה מיומנות שיש ללמוד אותה. ספורטאי או/ו שחקן הממוצע אינו משקיע זמן רב, אם בכלל בלימוד או/ו תרגול ריצה אחורנית.

המלצות כלליות לאימון למעונינים לנסות את "החוויה החדשה"

• כמו כל דבר חדש התחל בהדרגה. בתחילה שלב בתוך החימום מספר קטן של קטעים בני 20 עד 50 מטר ריצה לאחור עם 50 מטר של ריצה לפנים.
  
  
• מקום מומלץ מאוד לאימון ריצה לאחור הנו על מסלול TRACK כמו כן מומלץ להשתמש במסלולים החיצוניים בכך לא תפריע או תיתקל ברצים אחרים, אל תשכחו להציץ מדי פעם לאחור לוודא שאין מכשול בדרך, משוכה לדוגמה. לאנשים שאין גישה למסלול TRACK מומלץ להתחיל במקום פתוח כמו פארק עם דשא (ללא בורות!) או על חוף הים.
  
  
• למעונינים לשפר את הריצה לאחור לרמה טובה מומלץ לשלב בכל אימון (בהדרגה) קטעים של כ- 800 מטר (שני סיבובי מסלול) ויותר תלוי במטרות. אם לדוגמה האימון שלך הנו 10 פעמים 800 מטר אז כל 600 מטר שנה כיוון ורוץ מאתיים מטר לאחור. אתה כבר תרגיש את שרירי הארבע ראשי והתאומים. אך יש סיכוי טוב שתשכח מכאבי ברכיים לנצח. כמו כן היכולת הכללית שלך תשתפר בצורה משמעותית.
  
  
• אל תרוץ עם גב מגובנן, שמור על גב זקוף וחזה קדימה והורד מעט את מרכז הכובד.
  
  
• רוץ בקצב משוחרר! אך שמור על שיווי משקל, העזר בידיים ואל תגרור את הרגליים!
  
  
• עם הגעת למסקנה שאתה רוצה לנסות ריצה לאחור בכבישים, מומלץ מאוד שיהיה מישהו לצדך עם אופניים אשר יתריע ממכשולים.
  
  
• ככל הקשור לתחרויות בריצה אחורנית ישנו יתרון בכך שאתה יכול לראות את מקומם של שאר המתחרים ולוסט את הקצב בהתאם, במיוחד אם אתה המוביל.

אך זה אינו הכל! – לפנינו יתרונות ושימושים נוספים רבים בריצה או/ו תנועה אחורנית.

• שיקום והתאוששות מפציעות עומס יתר (OVER USE INJURY) ובעיקר בעיות במפרק הברך. ריצה אחורנית מחזקת מאוד את השריר הארבע ראשי QUADRICEPS תוך כדי הפחתת עומס משמעותי מאוד ממפרק הברך, מונעת מתיחת יתר של הרצועה הצולבת הקדמית    Anterior Cruciate Ligament(ACL) והפחתת ניקרת בספיגת זעזועים מהקרקע.
  
  
• משמרים ואפילו משפרים את מערכת לב ראיה (סבולת).
  
  
• משפרים שיווי משקל שרירי, יחס -  אגוניסט / אנטאגוניסט.
  
  
• תורמים להקלה בתפקוד המערכת העצבית/שרירית.
  
  
• גיוון באימונים – אפשר להשתמש בתור CROSS TRAINING
  
  
• מחזק את שרירי הבטן! – בזמן ריצה אחורנית שרירי הבטן "הופכים להיות שרירי הגב" ועובדים די קשה, בעיקר בצורה איזומטרית.  
  
  
• משמש כחלק מחימום בענפים מסוימים.
  
  
• שיפור שיווי משקל, קואורדינציה ותחושת ההתמצאות במרחב.
  
  
• התאוששות וחיזוק של פציעות באזור המותן.
  
  
• התאוששות מפציעות באזור המפשעת.
  
  
• התאוששות ושיקום מפציעות בדו ראשי ירכי.
  
  
• התאוששות ושיקום מניתוחי ברכיים.
  
  
• הקלה והתאוששות מפציעות באזור השוק SHIN SPLINT
  
  
• התאוששות מפציעות בגיד אכילס ונקעים בקרסול.
  
  
• אימוני תנועה וריצה אחורנית עוזרים בשיפור היציבה (הגוף זקוף יותר בתנועה אחורנית).
  
  
• שיפור בראיה ובשמיעה היקפית – על ידי חידוד החושים!
  
  
• גורמים לשינויים פיזיולוגיים כגון: ירידה בצריכת חמצן במאמץ תת מרבי, שיפור (עליה) בצריכת החמצן המרבית VO2MAX

שיאי עולם בריצה אחורנית - עד כמה שידע..
מרחק 100 מטר – 13.6 שניות!  --  על ידי FERDIE ATO ADOBOE - U.S.A  בשנת 1991.
מרחק מרתון – 03:43:39 שעות!  --  על ידי YU ZHENJUN - CHN בשנת 2004.

סיכום:
ראינו  שלריצה ותנועה לאחור יתרונות רבים, בעיקר בענפי הכדור ששם המיומנות הזאת הנה חשובה במיוחד. אך גם לרצים יכולה לסייע במקרים רבים, במיוחד כאימון משלים (CROSS TRAINING) או כטיפול ושיקום מפצעיה תוך כדי שמירה טובה על הכושר ואף לשיפורו. ולמעונינים לסגל לעצמם את הרעיון יותר לעומק האפשרויות הנם כמעט בלתי מוגבלות... מספרינט ועד למרתון.  

מאת אליעזר רוזן
מאמן אתלטיקה - מתמחה באימון ריצות

מקורות:

Arata, A.W. Kinematic and kinetic evaluation of high speed backward running. Unpublished doctoral dissertation, University of Oregon, 1999.
Bates, B.T. and McCaw, S.T. A comparison between forward and backward locomotion. Human Locomotion IV, Proceedings of the Biennial Conference of the
Canadian Society for Biomechanics, CSB, Montreal, Quebec, Canada, 1986: 307-308.
Bates, B.T., Morrison, E. and Hamill, J. Differences between forward and backward running. Proceedings: The 1984 Olympic Scientific Congress, M. Adrian and H. Deutsch (Eds.). Eugene, Oregon: University of Oregon Microform Publications, 1986: 127-135.
Sveistrup, H. and Bates, B.T. Have you considered going backwards? Zemper, E., Steigleman, G. and James, S. (Eds.). Sport Science Symposium: Proceedings from the VIIIth World Veterans' Championships, 1991: 23-28, Eugene, Oregon: University of Oregon Printing Services.
Thorstensson, A. How is the normal locomotor program modified to produce backward walking? Experimental Brain Research, 1986: