כוח הוא אחד מארבעת מרכיבי היסוד של הכושר הגופני: סבולת, גמישות, כוח ומהירות, ולכן שיפור הכוח לסוגיו מהווה חלק בלתי נפרד מתכניות האימון בכל ענפי הספורט. כמו כן אימוני הכוח, המחזקים את הספורטאי, מקטינים בכך את הסיכויים שלו להיפצע. בספרות מבחינים בין היתר בכמה מרכיבי כוח עיקריים:

• כוח מתפרץ - היכולת להפעיל כוח בצורה מתפרצת (לרוב בתנועה חד פעמית). 
• כוח מהיר -  היכולת להפעיל כוח במהירות (כוח מהיר הוא לא כוח מתפרץ!).
• כוח מרבי -  היכולת להתגבר על ההתנגדות הגבוהה ביותר.
• סבולת כוח - יכולת השריר לבצע פעולות חוזרות ונשנות לאורך זמן כנגד התנגדות תת-מרבית.

בענפי ספורט כמו משחקי כדור או אתלטיקה (מיאוצים, קפיצות וזריקות) נדרש כוח המופעל תוך כדי תנועה מהירה (היכולת להאיץ לאחר התחלת התנועה) כדי להתגבר על המשקל המתנגד במהירות.

מדוע נדרשים לאימון כוח מתפרץ?
ישנם אימונים שמרכיב הכוח העיקרי בהם הוא כוח מרבי (Fmax) כגון אימונים לפיתוח גוף, שבהם משתמשים במשקלים כבדים (עד RM1). ברוב ענפי הספורט הספורטאי נדרש לפתח כוח מתפרץ, שהרי מטרתו היא להתגבר על התנגדות נתונה במינימום זמן. למשל - במיאוצים קצרים ובהדיפת כדור ברזל. הזמן הדרוש להפקת כוח מרבי בתרגיל שפיפה (Squat) למשל הוא כ-0.4 שניות. לעומת זאת, הזמן הדרוש להפקת כוח מהיר בזמן מיאוץ, כלומר משך נגיעת הרגל בקרקע, הוא כ-0.09 שניות בלבד! גם בשאר הענפים (כמו משחקי כדור) והמקצועות באתלטיקה שבהם נדרש כוח מתפרץ, הזמן הדרוש להפעלת כוח אופטימלי הוא קצר מאוד, ולכן לא ניתן להגיע בהם להפקת כוח מרבי.

הכוח המתפרץ, שהוא למעשה השילוב בין מרכיבי הכוח והמהירות ומוגדר כהספק (Power - הקצב שבו מופק הכוח), חייב להיות בעל חשיבות עליונה בתכנית האימון לספורטאים בענפים ובמקצועות שבהם מהירות התנועה חשובה במיוחד. לעומת זאת, לכוח המרבי שעשוי להפיק שריר או קבוצת שרירים בתרגיל מסוים יש חשיבות פחותה בענפים אלו. ככל שהזמן להפעלת הכוח קצר יותר כך גדל ההפרש שבין הכוח המופעל לכוח המרבי של אותו שריר או קבוצת שרירים. הפרש זה נקרא גירעון הכוח המתפרץ.

למשל, אם נשתמש בהפרש שבין זמן המינימום הנדרש מהספורטאי להפקת כוח מרבי בתרגיל השפיפה (כאמור 0.4 שנ' לערך) לזה של זמן נגיעת הרגל בקרקע בקפיצה לגובה (0.18 שנ') נקבל 0.21 שניות. במקצועות ספורט שבהם ההפרש של גירעון הכוח המתפרץ גדול יותר כמו בספרינט (0.31), יש צורך לשים דגש רב יותר על אימון הכוח המתפרץ ולהיפך -  ככל שהוא קטן יותר (כמו בהרמת משקולות) יש לאמן את מרכיב הכוח המרבי ולהעלות את ההתנגדות עד ל-RM1. במקצועות שבהם הכוח המתפרץ הוא הדומיננטי המאמן חייב לגלות את הספורטאים המסוגלים להפעיל כוח רב בזמן קצר, משום שלגנטיקה יש כאן תפקיד מרכזי.

אימון הכוח המשולב - Complex Training
שיטת אימון מתקדמת ויעילה יותר לשיפור הכוח המתפרץ היא אימון הכוח המשולב ( Complex Training ) זהו שילוב של אימון כוח ומיד לאחריו אימון פליאומטרי מתאים. לדוגמה: תרגיל שפיפה יחד עם ניתורים, או תרגיל לחיצת חזה המלווה בכפיפות סמיכה עם מחיאת כף. מטרתה של שיטת אימון זו היא לאמן את השריר ואת מערכת העצבים גם יחד, שילוב החיוני לשיפור הכוח המתפרץ.

רוב שיטות האימון המקובלות לאימון כוח מתפרץ כוללות ניתורים ותרגילים מהירים עם תוספת משקל כגון אימון פליאומטרי, שהוא שיטה לשיפור הכוח מתפרץ באמצעות שימוש בקפיצות ובניתורים שונים, הגורמים להתכווצות שרירים חזקה ומהירה כתוצאה מהתכווצות אקסצנטרית מוקדמת מהירה. הדרך הטובה ביותר לפתח כוח מתפרץ היא באמצעות תרגילים המדמים ככל האפשר פעילות תחרותית ולהפעיל על המבצע עומס גדול מזה שקיים בזמן התחרות, אך לא עומס שיגרום לו להאטה ניכרת של מהירות הביצוע.

ההיגיון העומד מאחורי שילוב של זוגות התרגילים הוא שכדי לפתח את הכוח מתפרץ אנו זקוקים להפעיל את סיבי השריר מסוגIIb , שהם בעלי התכונות הפיזיולוגיות המתאימות והמסוגלים לייצר כוח במהירות גבוהה ביותר ולנצל את ההספק המרבי Max. power  של השריר. סיבים אלו אינם מתגייסים בקלות בזמן אימון רגיל.

חשוב לציין שבאימון כוח משולב לא חייבים תמיד לבצע תרגילי ניתור (אימון פליאומטרי) אחרי כל תרגיל כוח. ניתן לבצע את אותו תרגיל כוח, אך רק להפחית את המשקל ל-30 עד 60% מה-RM1, בהתאם לענף שהספורטאי מתמחה בו. אם המרכיב הקריטי הדומיננטי הוא מהירות (כמו בסיוף), העומס יהיה בצדה הנמוך של ההמלצה, ואם הכוח הוא בעל חשיבות גדולה יותר (הדיפת כדור ברזל), העומס יהיה בצד הגבוה של ההמלצה. יש לנסות לבצע את אותו תרגיל במהירות מרבית. כמו כן, את אימון הכוח המשולב ניתן לבצע כחלק מאימון-כוח רגיל, ורק תרגילים מסוימים (הייחודיים לענף) יבוצעו בשיטת האימון המשולב.

באימון כוח משולב, החלק של אימון הכוח שמקדים אימון פליאומטרי כולל בדרך כלל 3 - 6 חזרות מהירות בעומס של בין 6 ל-RM12 בהתאם לתקופת האימונים - ראה טבלאות בהמשך.  כאמור, עומס גדול מזה יקטין את מהירות הביצוע ובכך יפחית את יעילות האימון . בדרך זו הוא גורם למערכת העצבים להיכנס לפעילות מלאה וכך, בזמן האימון הפליאומטרי, הגוף מגייס בצורה טובה יותר משיטות אימון אחרות כמות גדולה יותר של סיבים מסוג IIb (כאמור, הסיבים המהירים בשריר). יתרון נוסף של האימון המשולב הוא שאין לו השפעה ממשית על העלאת מסת השריר (היפרטרופיה). זהו יתרון נוסף בענפי ספורט שבהם תוספת משקל גורעת מיכולת הביצוע כמו קפיצה לגובה.

הנחיות לאימון

• אימון הכוח המשולב חייב להיות חלק מתכנית אימונים מסודרת. רצוי להתאמן בתדירות של 1 - 2 אימונים בשבוע בהתאם לרמתו של הספורטאי.
• מומלץ להימנע מאימונים בעלי עצימות גבוהה 48 שעות לפחות לפני אימון כוח משולב.
• כדי להפיק את התועלת הרבה ביותר (אפקט אימון) מסוג אימון זה המתאמן חייב להיות רענן ומרוכז מאוד ולבצע את התרגילים במהירות מרבית. 
• אימון הכוח המשולב יבוצע כיחידת אימון נפרדת או בתחילת האימון.
• מרגע שהאימון החל אין לבצע מתיחות סטטיות, כיוון שהן יגרמו לשריר להיות לא מוכן לפעילות (להירגע ) ובכך יפגעו ביכולת לגייס את סיבי השריר.
• יש לאפשר למתאמן הפוגות בין התרגילים (ראה פירוט בהמשך).

דוגמאות לאימון 
יש להדגיש שאימון הכוח המשולב אינו מתאים לקהל הרחב אלא רק לספורטאים תחרותיים מעבר לגיל ההתבגרות, שרכשו בסיס רחב של כוח כללי ויסודות הכוח ואף שולטים היטב בטכניקות עבודה מדויקות בחדר כושר ובמגוון רחב של תרגילים אתלטיים.

כמו כל אימון, גם האימונים לשיפור כוח מהיר משולב ניתנים לוויסות בהתאם לתקופות השנה ולתכנית האימונים של הספורטאי. כמו שאר המרכיבים בתכנית האימונים, גם כאן, ככל שמתקרבים לתקופת התחרויות האימון הופך להיות יותר ייחודי. להלן דוגמה של אימון משולב בשלוש תקופות אימונים - ההכנה הכללית, ההכנה הייחודית ותקופת התחרויות. התרגילים המפורטים בהן נועדו להמחשה בלבד ואינם מהווים המלצה לאימון.

תקופת ההכנה הכללית
בתקופה זו הספורטאי אמור לסיים את תרגילי המשקולות עם מנוחה של 60 שניות בין המערכות. הוא ינוח 3 דקות ולאחר מכן יתחיל לבצע את התרגילים הפליאומטריים עם מנוחה של 90 שניות בין כל מערכה. . בתקופה  זו האימון דומה משהו לאימון הקלסי של אימון משקולות נפרד ואימון פליאומטרי נפרד.  אך עם ההפרש מנוחה קצר מאוד (3 דקות) ביניהם שהיא מעין הכנה לאימון המשולב המלא/אמיתי לתקופות המתקדמות יותר של העונה.

התרגיל	מערכה / חזרה	מנוחה בין המערכות בשניות
1א' - ירידה לשפיפה - SQUAT 1ב' - קפיצות מעל משוכות בגובה בינוני 30 - 50 ס"מ	6X3 - 12RM* 10X3	60 90
2א' - לחיצות חזה - BENCH PRESS 2ב' - מסירות חזה מהירות בכדור כוח מול קיר	6X3 - 12RM* 10X3	60 90
3א' - משיכת פולי עליון   3ב' - זריקות כדור כוח מהירות מעל הראש	6X3 - 12RM* 10X3	60 90
4א' - כפיפות בטן 4ב' - כפיפות בטן בשילוב זריקת כדור כוח	20X3 10X3	60 90

האתלט מבצע 6 חזרות בלבד בעומס של RM12 במהירות!

תקופת ההכנה הייחודית
בתקופה זו על התרגילים להיות ייחודים לענף הספורט. בשלב זה הספורטאי מבצע מערכה אחת של תרגיל משקולות ומיד לאחר מכן מערכה של תרגיל פליאומטרי, עם מנוחה של 3 דקות בין כל מערכה כפולה. לדוגמה: 6 חזרות של ירידה לשפיפה, מיד לאחר מכן 6 קפיצות מארגז - המהוות יחד מערכה כפולה אחת, ומנוחה של 3 דקות.

 

התרגיל	מערכה / חזרה	מנוחה בין המערכות בדקות
1א' - ירידה לשפיפה - SQUAT 1ב' - קפיצה ממדרגה מוגבהת	6X3 - 12RM* 5X3	3
2א' - עליות על מדרגה עם משקולות 2ב' - ניתורים ברגל אחת, כל רגל	6X3 - 12RM* 5X3	3
3א' - לחיצות חזה - BENCH PRESS  3ב' - לחיצות חזה במהירות - משקל נמוך יותר	6X3 - 12RM* 5X3	3

 
האתלט מבצע 6 חזרות בלבד בעומס של RM12 במהירות!

תקופת התחרויות
כמו בתקופת ההכנה הייחודית, גם בתקופת התחרויות התרגילים אמורים להיות ייחודים לענף, וגם בתקופה זו הספורטאי יבצע מערכה אחת עם משקולות ומיד תרגיל פליאומטרי. כיוון שבתקופה זו העומס גדל זמן המנוחה בין המערכות גדל אף הוא.  
 
 

התרגיל	מערכה / חזרה	מנוחה בין המערכות בדקות
1א' - ירידה לשפיפה - SQUAT 1ב' - ניתורים רגל אחת, כל רגל	4X2 - 8RM** 6X2	5
2א' - לחיצות חזה - BENCH PRESS 2ב' - לחיצות חזה מהירות - משקל נמוך יותר	4X2 - 8RM** 6X2	5

האתלט מבצע 4 חזרות בלבד בעומס של 8RM במהירות!

סיכום
אימון כוח משולב הוא אימון מתקדם לפיתוח ולשיפור הכוח המתפרץ ומתאים רק לספורטאים תחרותיים בעלי בסיס נכון של כוח כללי, השולטים היטב בטכניקות העבודה בחדר הכושר ובמגוון רחב של תרגילים. היתרון העיקרי של אימון זה לפיתוח הכוח המתפרץ הוא השילוב הרצוף של שני סוגי האימונים - אימון במשקולות ומיד לאחריו אימון פליאומטרי, שילוב המצליח לגייס יחידות מוטוריות רבות יותר בהשוואה לאימון רגיל הכולל אימון כוח ואימון פליאומטרי ביחידות אימון נפרדות. כמו כן, אימון כזה אינו משפיע בדרך כלל על העלאת מסת השריר - יתרון משמעותי באותם ענפי ספורט שבהם תוספת משקל גורעת מיכולת הביצוע כמו קפיצה לגובה.

מאת:  אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר

רשימת מקורות:

1. נייס, ש. וענבר, ע. (2003). הפיזיולוגיה של המאמץ. פוקוס.
2 . אימון תכליתי מאת – עמוס גילעד ורובי שלו – מהדורה ראשונה 1995 – מכון וינגייט.
3. Donald, A. Chu. (1995). Power Tennis Training. Human Kinetics
4. Douglas, S. Brooks,  M. (2001). Effective Strength Training. Analysis and Technique for Upper Body, Lower Body and Trunk Exercises. Human Kinetics.