האם אתה יודע מהו המהלך הקריטי לאימון ותרגול מתאים? האם אתה מכין את הגוף והנפש בצורה היעילה ביותר לביצועי שיא, ללא קשר לרמת היכולת שלך? האם שגרת החימום שלך יעילה בכדי למנוע פציעות, או שאתה מסכן את גופך עם פציעה או כאב?

החימום הנו חלק קריטי ובלתי נפרד מכל סוג של אימון. ביצוע חימום לא נכון (או חוסר חימום בכלל) ואתה מסתכן בפציעות קשות ונזקים לשרירים. מניעת פציעות ספורט מתחילה עם שגרת חימום מתוכנן היטב. במהלך חימום יעיל משתמשים במספר מרכיבים, אשר מקטינים את סכנת הפציעות בזמן פעילות גופנית. הכנת הגוף והנפש לאימון "העיקרי" חשוב ביותר. חימום יעיל מעלה את טמפרטורת הגוף ומגמיש את השרירים. שרירים משוחררים יכולים לבצע טוב יותר את האימון "העיקרי" ובכך אתה מקבל יותר מהאימון. בנוסף החימום מעלה את הדופק ואת קצב הנשימה, עוזר לדם להגיע מהר יותר ועם יותר חמצן וחומרים מזינים לשרירים, לגידים ולמפרקים הפעילים ובכך להכין אותם לפעילות העצימה שבדרך. 

דלג על חימום יעיל ואתה שם את עצמך בסיכון לפציעה שיכולה להחזיר אותך אחורנית שבועות!

חימום יעיל תלוי בארבעה גורמים:

• החימום הכללי
• מתיחות סטטיות
• החימום הייחודי
• מתיחות דינמיות

אל תחשוב לרגע שחימום אינו יעיל! הוא כן. ארבעת הגורמים האלו עובדים כיחידה אחת, אשר תביא בסופו של דבר את גופך ואת נפשך "לשיא פיזי" ומוכן לאימון עצים ועם מינימום סכנה לפציעה.

הזמן שהנך מקדיש לחימום חייב להיות יחסי לרמה ספורטיבית שלך. לאנשים רגילים, שמעונינים לשפר את בריאותם – 5 עד 10 דקות יספיקו, אך אתלטים מקצועיים חייבים להקדיש את כל הזמן שנדרש. תלוי בסוג הספורט, אך בדרך כלל 30 עד 40 דקות  ויותר! 

כאמור החימום האידיאלי כולל:

החימום הכללי:
החימום הכללי כולל פעילויות קלות, כגון ריצה קלה, שחייה קלה, רכיבה קלה (במקום), אך הזמן והעצימות היחסית יהיו תלויים ברמת הספורטאי. משהו כמו 10 דקות או עד לתחילת "הזעה קלה", כאמור שלב זה מכין את הגוף (מעלה את טמפרטורת הגוף ומגמיש את השרירים) למתיחות הסטטיות.

מתיחות סטטיות:
המתיחה הסטטית הנה צורת מתיחות בסיסית ויעילה מאוד עם מינימום סכנת פציעות. המתיחות הסטטיות הנן  חשובות ביותר לחימום יעיל, אשר מאריכות את השרירים ואת הגידים ובכך מגדילות את טווח התנועה ומקטינות את סכנת הפציעות. שריר "תפוס וקשה" לא יימתח טוב (במהלך אימון) ובכך יגדיל את סכנת הפציעות. יותר מזה המתיחות הסטטיות הנן חשובות בכלל לגמישות הכללית של הגוף. שלב זה אמור לקחת כ- 5 עד 10 דקות ולכלול את כל קבוצות השרירים הגדולים. המתיחות הסטטיות מתבצעות במצב נינוח ואת השרירים אמורים למתוח לאט ובזהירות ולהמתין מספיק זמן (לפחות 20 שניות) בכדי לאפשר לשרירים ולגידים להתארך. שוב, החימום הכללי והמתיחות הסטטיות חייבות להתבצע בשלמות ורק לאחר מכן לעבור לשלב הבא.

חימום ספציפי:
בזמן החימום הספציפי האתלט מכין את הגוף לדרישות הייחודיות של הענף שבו הוא עוסק.  האתלט אמור לבצע תנועות או תרגילים קצרים יחסית, אך עצימים אשר מדמים עד כמה שניתן את האימון המתוכנן.

מתיחות דינמיות:
אימון יעיל אמור להסתיים עם סדרת מתיחות דינמיות. חשוב לציין שלמתיחות דינמיות רמת סכנת פציעות גבוהה  מאוד אם לא מבצעים אותן נכון. מתיחות אלו מתאימות רק לאתלטים ברמה גבוהה בעלי קואורדינציה מעולה, כך שאם אתם לא ספורטאים ברמה כזו או לפחות עם ניסיון מה, מומלץ מאוד לבצע מתיחות אלו רק תחת פיקוח של מאמן מוסמך. המתיחות הדינמיות כוללות הנפות או סיבובים של חלקי גוף שונים בצורה מבוקרת בכדי לאלץ את אותו חלק "לעבור את טווח התנועה הטבעי שלו". העוצמה של התנועות מתגברות בהדרגה, אך לעולם לא מגיעות לחוסר שליטה או קיצוניות. גם כאן התנועות הדינמיות חייבות להיות ספציפיות לענף ולאימון העיקרי שבדרך. שלב זה אמור להביא את האתלט "לשיא" פיזי ומנטלי לקראת האימון העצים.

סיכום
האמת הנה שאצל ספורטאים רבים החימום המתיחות בכלל נמצאות בשימוש ירוד Under  Used שוב, המתיחות עוזרות לשיפור יכולת ביצוע אתלטי. חוץ מזה, אימון המתיחות הנו פשוט לביצוע  ויעיל מאוד בהפחתת סכנת הפציעות שהיא כל כך משותפת אצל ספורטאים רבים.

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר