האימון מתאים לשחקני כדור! לאימון ה- Criss Cross שתי גרסאות. האחד הכללית. והשניה הייחודית. אימון ה- Criss Cross הוא באצם אימון דומה מאוד לאימון המפורסם Fartlek  שזה ריצה בשינויי קצב. כמו כן בכדי שהאימון יהיה יעיל השחקן חייב לבצע אותו עם שעון דופק כאשר הוא יודע את טווח הדופק של הסף האנאירובי. כמו כן רצוי מאוד שהשחקן ידע את דופק המנוחה המוחלט ( בבוקר לפני היציאה מהמיטה ) והדופק המרבי שלו. את הגירסה הכללית מומלץ לבצע בתקופת ההכנה הכללית ואת הגירסה הייחודית בתקופת ההכנה הייחודית או / ו תקופת התחרוייות.

דוגמה ל- Criss Cross כללי

סך כל האימון הוא בסביבות 40 דקות ( תלוי בגיל וברמת השחקן ) בריצת רצף משתנה לפי החלוקה הבאה:

א' - 10 דקות חימום בריצה קלה / בניונית עד לדופק של 150
ב' - 20 דקות של שינוי קצבים בסדר הבאהף

• הגברת קצב הריצה לדופק 165 והורדת קצב הריצה לדופק 155 שלוש פעמים.
• הגברת קצב הריצה לדופק 170 והורדת קצב הריצה לדופק 160 שלוש פעמים.
• הגברת קצב הריצה לדופק 175 והורדת קצב הריצה לדופק 165 שלוש פעמים.
• הגברת קצב הריצה לדופק 180 והורדת קצב הריצה לדופק 170 שלוש פעמים.

ג' - ריצת שחרור 10 דקות בסביבות דופק 150 - 160

חשוב לציין! - האימון הוא אישי לפי יכולת השחקן. שחקן מאומן יותר יתאושש מהר יותר וכך יבצע יותר ריצות מתגברות לאומת שחקן חלש יותר או שחקן שחוזר מפציעה / מחלה אשר יצליח לבצע רק חלק מהאימון. האימון מתאים לילדים מגיל 11 ומעלה המאומנים היטב. ככל שרמת השחקן ובעיקר גיל השחקן עולה כך עולה גם רמת / זמן האימון.

דוגמה ל- Criss Cross ייחודי

א' - סידור של 10 - 12 תחנות של עבודת רגליים ייחודים על מגרש טניס/כדורסל/אחר.
ב' - כל תרגיל אורך בין 6 - 10 שניות בלבד והוא אינטסיבי מאוד!! ( השחקן מכיר היטב את התרגילים כמו כן יודע את מספר החזרות שהוא צריך לבצע בכל תחנה ).
ג' - השחקן מבצע שלוש סבבים כל אחד בין 7 - 12 דקות. בין סבב לסבב 3 דקות הפסקה.

סבב ראשון

• הקפת המגרש בריצה עד לדופק 145.
• בדופק 145 השחקן נכנס לתחנה ראשונה ומבצע אותה.
• לאחר סיום התחנה השחקן מוריד את הדופק ל- 145 בריצה קלה מסביב למגרש. כאשר השחקן מגיע לדופק 145 נכנס מיד לתחנה מספר 2 ומבצע אותה וכך הלאה עד להשלמת הסבב הראשון ( כאמור בין 7 - 12 דקות ).

סבב שני ושלישי יתבצוע אותו דבר כמו הראשון רק שהאתאוששות תהיה בסבב שני לדופק 150 ובסבב שלישי לדופק 155

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר