מניעת פציעות ספורט - אימון יתר -- Beyond Fatigue

המאמר הנוכחי הנו תמצית מקוצרת מתוך עבודת גמר שלי אשר דנה בנושא בהרחבה.

אימון יתר - הגדרה:
מצב של אי התאמה כרונית בין העמסה להתאוששות, המלווה בירידה ביכולת הביצוע.

גורמים עיקריים:
רוב החוקרים הדגישו את העובדה שגורמים רבים עלולים להביא למצב של אימון יתר, כגון: מחלות זיהומיות, שימוש בסמי מרץ, שימוש בסמי הרגעה, חיי לילה מלווים בחוסר שינה מספקת, אורח חיים לקוי, תזונה לקויה, בעיות מנטליות, אימונים חד-גוניים, עומס יתר במקום העבודה, מחנות אימונים ממושכים, צפיפות גדולה של אימונים קשים ועוקבים בעצימות גבוהה ואימון בלתי מתאים. כאשר הגורם העיקרי לאימון יתר הוא אימונים בלתי מתאימים הגורמים לאי התאמה כרונית בין מערכות הגוף. אולם גם אם סך המאמץ ועוצמתו באימונים יהיו נכונים, הרי שגם יכול להתרחש מצב של אימון יתר אם קיים גורם אחד או יותר מן המפורטים מעלה.

מניעה:
המניעה צריכה להיות חלק של אומנות אימון נכון: המניעה כמובן עדיפה מן המשימה הלא כל כך פשוטה לנסות "להבריא" ספורטאי שכבר נמצא במצב של אימון יתר. נראה כי חנוך הספורטאי וכל המעורבים סביבו הנם הדרך היעילה ביותר למניעת מצב זה.

אציין מספר דרכים להקטנת הסיכון של אימון היתר:
א" על-ידי תהליך אימון אשר יכלול תקופות משתנות בין אימונים קלים, בינוניים וקשים, כאשר הקו המנחה הוא שלאחר יום או יומיים של אימונים קשים יבוא יום של אימון קל, כמו כן שילוב בין מערכות הגוף. בזמן שמערכת אחת מתאוששת ונבנית מחדש אפשר להעמיס מערכת אחרת (לדוגמא: בעת מילוי מצבורי הגליקוגן שהדלדלו באימון אירובי, נוכל לבנות מסת שריר על-ידי גירוי תהליכים אנבוליים) או החלפה בין חלקי גוף שונים, יום אחד פלג גוף עליון, יום שני פלג גוף תחתון וכו'.

ב" ספורטאי צמרת אמור להיות תחת השגחה צמודה, אימוניו צריכים להיות פרטניים ובנויים היטב כך שיתאפשרו זמני התאוששות מספקים, ולהמנע מרצף של אימונים ותחרויות קשות, כמו כן מעקב צמוד אחר אורח חייו וכיצד הם משתלבים בתוך אימוניו.

ג" ספורטאים חייבים לנהל יומן שבו ירשמו את כל אימוניהם בצורה מדויקת בכדי לאפשר מעקב אחרי אימוני העבר והווה. יומנים אלו הם בעלי חשיבות עליונה והם היעד הראשון לתת לנו רמז ראשון מדוע אין שיפור בביצועי הספורטאי או לחלופין מדוע ישנה ירידה ביכולת ויאמתו את החשש שלנו שספורטאי זה עלול להימצא במצב של אימון יתר.

ד" כמו כן להימנע מאימונים חד-גווניים או מעליה חדה מדי באימונים, קביעת מטרות לא מציאותיות, שינה ותזונה בלתי מספקת וכן מגורמים מזיקים כמו עישון, אלכוהול וסמים למיניהם. לספורטאי סיבולת מומלץ שימוש בשעון POLAR.

ה" רצים חדשים צריכים להימנע מלהתאמן עם ספורטאים ברמה גבוהה יותר, אשר עלול לגרום להם שבכל אימון יתאמצו קשה יותר ועל-ידי כך יסתכנו בפציעות מיותרות, עייפות מצטברת וסיכון של אימון יתר.

ו" רצי המרתון חייבים תשומת לב מיוחדת לאכילת הפחמימות, ימים חוזרים של אימונים קשים ידלדלו בהדרגה את מאגרי הגליקוגן (Lore of running -  Noakes ) ואז השרירים והכבד יהיו במחסור מתמיד בגליקוגן וכתוצאה השרירים המגויסים לעבודה לא יוכלו להפיק את האנרגיה הדרושה, עייפות כרונית וסכנת הפציעות תגבר.

ז" אם קיימת אפשרות רצוי מאוד להשתמש במזרזי התאוששות כמו: עיסוי ספורטיבי, סאונה או ג'קוזי, תוספי תזונה.

טיפול:
כמו בכל "מחלה" המניעה היא הטיפול הטוב ביותר. במקרה שבכל זאת קורה שהספורטאי מראה סימנים של אימון יתר, רוב הספרות ממליצה שהטיפול יעיל ביותר הנו המשך האימונים, אך בעומס נמוך בהרבה ובשינוי צורה.

ישנן גם המלצות על אפשרות של מנוחה מוחלטת מספר ימים במקרים מסוימים אף עלול להידרש הצורך בייעוץ מקצועי או/ו פסיכולוגי בכדי לעזור לספורטאי להתגבר גם על בעיות אחרות בחיי יום-יום שאולי גרמו בעקיפין למצב הנוכחי.

כמו כן מסכימים רוב החוקרים שיש לסלק קודם כל את הגורמים המזיקים ומסכימים שהסיכויים להתאוששות ממצב של אימון יתר הם טובים. אין הוכחות ברורות על נזקים בלתי הפיכים לאברים פנימיים.


אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר
החומר מתוך העבודה - The Perfect Marathon 1999