ישנן שלוש שיטות אימון עיקריות לשיפור טווח התנועה במפרקים.

• השיטה הסטאטית
  
  
• השיטה הדינמית או הבליסטית.
  
  
• השיטה המסתייעת בעצבי תחושת מתח - PNF

 

• השיטה הסטית:
  זאת השיטה המקובלת ביותר, הינה מורכבת ממתיחה איטית על ידי כוח חיצון ( בעזרת בן זוג, משקל הגוף, משיכה / דחיפה של הספורטאי עצמו ועוד ) שמופעל על שריר או קבוצת שרירים עד קצת מעבר לטווח התנועה הרגיל ועצירה במצב זה לפרק זמן בין 10 עד 30 שניות בערך. חוזרים על תהליך זה לפחות 3 פעמים. היא בטוחה יותר מהשיטה הדינמית, ניתנת לבקרה ודורשת פחות מאמץ. היא מסייעת בעיקר להרפיית השרירים לאחר מאמץ. חשוב לציין שאין להשתמש רק בשיטה זאת בלבד ( מה שעושים הרבה ספורטאים ) ולהזניח את השיטה הדינמית בעלת חשיבות גדולה בספורט התחרותי.
  
  
• השיטה הדינמית או הבליסטית:
  מורכבת מתנועות מהירות יחסית במגמה לעבור מעבר לטווח התנועה הרגיל "בתנופה".
  קצת קשה לשלוט בתנועות בשיטה זו כך שסכנת הפציעות גדולה יותר. על אף זאת השיטה כאמור חשובה "וספציפית יותר" בכל ענפי הספורט. כמו כן פחות משעממת ואם מבעציים אותה בצורה אחראית ומקצועית משיגים טווח תנועה דומה לשיטה הסטטית. לאחר שלב זה צריכים לבצע תרגילי חימום דינמיים ספציפיים לסוג הספורט.
  
  
• השיטה המסתייעת בעצבי תחושת מתח - PNF:
  זאת לא שיטה אחת בלבד, אלא מכלול שיטות משותפות. המשותף בהן הוא הניסיון להסתייע ברפלכסים של הכישור ושל אורגן גולגי כדי להרפות את השריר האנטגוניסטי או לסייע בכיווץ השריר האגוניסטי. בדרך כלל באזרת בן זוג מבעציים כיווצים איזומטריים ואיזוטוניים לפי סדר מסוים. שיטה זו מסייעת מאוד בהרפיית השרירים לאחר אימונים / תחרויות ועוזרת בזירוז תהליך ההתאוששות של הגוף. כמו כן משפרת מאוד "ומהר" את טווח התנועה, עם מבעציים את המתיחות נכון.

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה וכושר