קצבי נשימה נכונים מהווים תפקיד חשוב בספורט בכלל ובריצה בפרט. לפעמים מערכת הנשימה "האוטומטית" שלנו יכולה להוביל לבעיות (ראה כתבה - דקירות בצד). בכתבה הזו נתמקד בטכניקה הקשורה למערכת הנשימה בזמן ריצה. כאשר מזכירים את נושא "בעיות הנשימה" בזמן ריצה כמעט תמיד עולה הנושא של רצים חדשים או/ו בלתי מאומנים שהם לרוב חווים את "הבעיות הללו". חשוב לציין שעם הזמן בסופו של דבר כל רץ מסתגל לדפוס הנשימה הטבעי שלו, גם אם הוא לא היעיל ביותר. בכל מקרה בתחילה תמיד מומלץ נשום דרך הפה. נשימות "רגועות" או "חלקות" הם המטרה העיקרית והראשונה של רץ מתחיל, במקרה שאותו רץ מגיע למצב של קשי נשימה, רצוי שיאט. 

מה הם קצבי נשימה?
קצבי הנשימה הם פשוט הכניסה והיציאה של האוויר מהריאות ביחס לקצב (TEMPO) של תנועת היד ימין/שמאל או רגל ימין/שמאל. לדוגמא: שאיפת אוויר ונשיפת אוויר כאשר רגל ימין נוגעת בקרקע בזמן ריצה. טכניקה זו משפיעה על פעילות הגוף כמו התזמון של מערכת הצאתה במנוע של מכונית!

ישנן מספר אפשרויות (טכניקות) של קצבי נשימה אשר ניתן להשתמש בהן בזמן פעילות גופנית ובעיקר ריצה. כאשר הנפוצה ביותר היא זו אשר שואפים ונושפים כאשר הרגל הדומיננטית (ימין או שמאל) נוגעת בקרקע (ימין נשיפה, ימין שאיפה). אצל רוב הרצים זו רגל ימין בדרך כלל. ההסבר הפשוט ביותר הוא, כל פעם שרגל (ימין או שמאל) נוגעת בקרקע אתה נושף או שואף.

חלוקת דריכה הרגל בקרקע לקטעים.

את שלב דריכת הרגל בקרקע ניתן לחלק לשלושה שלבים:

• הנגיעה הראשונה (לא בריצה מהירה מאוד) בדרך כלל הנה של העקבHeel Strike
  
  
• הנקודה השניה הנה שלב "גלגול" הרגל קדימה  - Mid Stance ברגע זה הרגל נמצאת מתחת למרכז הכובד של הגוף.
  
  
• שלב עזיבת הרגל את הקרקע  Toe lift-off

שלושת הנקודות האלו מתבצעות על ידי שתי הרגליים אותו דבר. עד עכשיו ההמלצה הייתה כאשר הרגל נוגעת לראשונה בקרקע לשאוף או לנשוף. כאמור נגיעה ראשונה הנה של העקב! בכדי לשפר ולשלוט טוב עוד יותר בקצבי הנשימה שלך מומלץ (לאחר שאתה כבר רגיל לשלב ראשון) לנשוף או לשאוף מכל אחד משלושת הנקודות שהוזכרו.

שוב, זה אומר לנשוף או לשאוף כאשר:

• העקב נוגע בקרקע   Heel Strike
  
  
• בזמן הגלגול   Mid Stance
  
  
• שלב עזיבת הרגל  Toe Push-off

שינוי נקודות הנשיפה והשאיפה יכולות להשפיע לטובה על היכולת שלך אם מבעצים אותם נכון. כאשר אתה שולט בקצבי הנשימה שלך טוב אתה יכול לשנות את נקודת הנשיפה או השאיפה של האוויר לפי צרכי הריצה (המאמץ). כך שעל ידי שליטה ביכולת שינוי קצבי הנשימה בנקודות השונות  אתה יכולת לשפר את יכולת הריצה בצורה ממשית!  נכון, זה  אמור לקחת זמן מה עד שתגיע לשליטה מלאה בקצבי הנשימה שלך, אך מרגע שתשלוט בהם תראה שיפורים משמעותיים.

ברגע שהגוף מסתגל לטכניקה הוא כבר יבצע אותה "באופן אוטומטי" ומאותו רגע והלה תדע שהגוף עשה את המעבר שלו לניצול מלא ויעיל יותר של החמצן ביחד עם התנועות הטבעיות של השרירים.

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה מתמחה באימון ריצות