אימוני ריצה בחום:
לגבי רצים למרחקים החום הוא אויב מספר אחד כאשר שתי הבעיות העיקריות בריצה בחום הן:

• עליה בטמפרטורת הגוף, שהתוצאה המיידית הינה השפעה על הביצוע.
  
  
• התייבשות, שבהדרגה מפחיתה את יכולת הגוף לתפקד באופן יעיל.

למעשה עלית טמפרטורת הגוף ב- 1 עד 2 מעלות משפרת את הביצוע, זוהי אחת ממטרות החימום, אבל כאשר הטמפרטורה עוברת את ה- 39 מעלות הגוף מתחיל לסבול והרץ מתחיל להרגיש גרוע. באימונים רצים מנוסים לרוב מפסיקים אימוניהם כאשר מתחילים להרגיש רע כתוצאה מהשפעות החום, אבל במרוצים המצב שונה, רצים לא כל כך אוהבים להפסיק את המרוץ מה שעלול להכניס אותם לבעיות. זאת עוד סיבה טובה מדוע התאקלמות לחום חשובה כל כך. כל המחקרים והתוצאות בשטח מצביעות על כך שבריצה בחום (ריצה ארוכה) אין כמעט שום אפשרות להגיע לאותם התוצאות כמו בתנאים אופטימליים.

 

נקודה חשובה נוספת לציין היא שכאשר הגוף מתחיל להתחמם יותר דם מגיע לעור כדי להתקרר (דרך התאדות הזיעה מן העור), כך שנפח דם גדול יותר נמצא קרוב לפני שטח הגוף כדי לסייע בתהליך הקירור, וכתוצאה פחות דם נושא חמצן מגיע לשרירים הפעילים מה שמתורגם לירידה בביצוע. יש לקחת בחשבון שאפשר לקבל מכת חום גם עם כמות נוזלים מספקת בגוף. כדי להפחית למינימום האפשרי את השפעות החום רצוי מאוד...

 

• באימונים לרוץ בבוקר או בערב.
• להתחיל ריצה עם הרוח ולסיים אותה מול הרוח.
• לעבור התאקלמות לחום - חשוב ביותר.
• בריצות ארוכות להוריד קצת את הקצב.
• לשמור על מאזן נוזלים (לשתות כל– 20 דקות) שתייה קרה. רצוי משקה ספורט.
• ללבוש בגדי ריצה קלים (לא כותנה) רצוי צבע בהיר.
• לחבוש כובע + משקפי שמש.

אימוני ריצה בתנאי קור:
על אף שבישראל אין חורף ממש לא יזיקו כמה מילים לאלו שגרים בגולן או מתאמנים מדי פעם מחוץ לארצנו. על ידי הערכות נכונה יהיה ניתן לעמוד בתוכנית האימונים גם כאשר קר מאוד בחוץ. הסכנה העיקרית הינה מכת קור (היפותרמיה) שהוא מצב חירום בו הטמפרטורה של הגוף יורדת מתחת ל- 35 מעלות. הסימנים הראשונים הם הרגשת קור בידיים וברגליים, איבוד תחושה באברים אלו, רעד בכל הגוף למרות המשך האימון! ולאחר מכן ירידה בהתמצאות, איבוד חוש הכיוון וטשטוש הכרה היכולים להוביל תוך פרק כזה או אחר לאיבוד ההכרה.

להלן מספר עצות חמות לאימון בתנאי קור...

• לפני הריצה/האימון לבצע חימום במקום סגור וחם יחסית.
• ללבוש מספר שכבות (ולא אחד כבדה) שיהיה אפשר להוריד בזמן הריצה/האימון לפי הצורך.
• אם האימון הנו ריצה, יש להתחיל מול הרוח ולסיים עם הרוח. ההיפך מאשר בחום!
• ללבוש כובע צמר (כ- 40% מחום הגוף משתחרר דרך הראש).
• ללבוש כפפות + מעיל חוסם רוח ( בקור מהירות הרוח יכולה להוריד את הטמפרטורה בצורה דרסטית. לדוגמה: מהירות רוח בינונית של כ- 25 קמ"ש יכולה להוריד את טמפרטורת האויר מ- מינוס 4 ל- מינוס 10 !!
• לקחת בגדים+ גרביים להחלפה מיד לאחר הריצה / האימון.
• לרוץ/להתאמן על כביש או מסלול יבש ולא בתוך שלג / בוץ.

אימוני ריצה ברוח:
על אף שהחום הינו אויב מספר אחד, הרוח הינו המפריע מספר אחד באימונים ובתחרויות.

להלן מספר עובדות לגבי הרוח שחשובות לרצים...

• בזמן ריצה הרוח מסיעה את החום מן הגוף, ומגבירה את הקירור.
• העוצמה שבה רוח הפנים מורידה את מהירות הריצה ( ומעלה את צריכת החמצן בכדי לשמור על אותו קצב ) רוח זנב באותה עוצמה אינה מוסיפה את אותה המהירות או את הירידה בצריכת החמצן. (מחקרים אומרים שהתוספת הינה פחות מחצי ההפסד!).
• ריצה מאחורי רץ (DRAFTING) במרוץ  יהיה ליתרון.
• יתרון אחד לפחות יש לרוח, שביום חם יחסית ניתן לבצע אימון מהירות / סבולת מהירות עם הרוח (על ידי כך שבירת מחסום מהירות מעל 100% ).
• רוח לא צריכה להיות סיבה לביטול אימון.

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה.