שברי המאמץ הינם סדקים קטנים בעצמות, אשר נגרמים מעומס או שימוש יתר בעיקר בעצמות הרגליים, כף הרגל ואזור האגן בזמן פעילויות נושאות משקל בתוספת זעזועים רבים כגון, ריצה וקפיצות שונות.

למעשה, כל ספורטאי יכול לחוות סוג זה של פציעה, אך המועמדים יותר הם בעיקר ספורטאים ובעיקר רצים חדשים אשר מגבירים את העומס מהר מדי! בנוסף, צפיפות עצם נמוכה ברגליים, גורמים גנטיים, בעיות מטבוליות, תזונתיות וביומכניות ישפיע לרעה. נשים עלולות להיות בסיכון גבוה אף יותר בגלל בעיות מחזור,הפרעות אכילה או מחלות עצם (Osteoporosis). זמן ההתאוששות נע בין 6 עד 10 שבועות.

מה הוא שבר מאמץ?
כאשר עצמות חשופות לעומס, הן בהדרגה מסתגלות לו, כמו השרירים, ומתחזקות. בכדי להתחזק הן (העצמות) חייבות לגזול סידן מאזור מסוים בכדי לבנות (לחזק) אזור אחר. זה מחליש את האזור שגזלו ממנו סידן, כך שהמשך הזעזועים (ריצה, קפיצה) יכולים לגרום לסדק במקום! סדק זה הנו תוצאה של האי יכולת העצם לעמוד בעומס.

עצמות חלשות כתוצאת מפציעות שונות או מצבים אחרים הינן יותר רגישות לשברי מאמץ בגלל חוסר היכולת שלהן להתמודד עם העומס החדש שמופעל עליהן, לכן ספורטאים עם בעיות עצם חייבים להיות זהירים מאוד עם העלאת עומס האימונים. העלאת העומס (משך האימון, תדירותו או עצימותו) יכול להוביל לשברי מאמץ בגלל הפרעות בתהליך התיקון ובניה מחדש. העצמות זקוקות למנוחה מספקת בכדי לתקן את עצמן. אם לא יקבלו את הזמן הדרוש לתיקון טבעי, העצם תיחלש ותיעשה רגישה לשברים.

איזה ענפי ספורט הכי חשופים לשברי מאמץ?
על אף ששברי מאמץ יכולים להופיע בכל ענף ספורט, הענפים עם אחוז גבוה של זעזועים חוזרים הם: כדורסל, אתלטיקה וריצה בפרט, ריקודים, התעמלות וטניס. בנוסף אתלטים עם טכניקה ויציבה לא טובה יכולים גם ליפול קורבן לשברי מאמץ. החלפת משטחי אימון, נעלים שחוקות או/ו ללא תמיכה מתאימה יכולים גם הם להגביר את הסיכון.

אנטומיה של שבר מאמץ:
שברי מאמץ יכולים להופיע בכל עצם, אשר נחלשת כתוצאה מהפעלת עומס בתדירות גבוהה. עצמות מסוימות נפגעות יותר. עצמות אלו הן גם עצמות נושאות משקל לרוב, לכן הן מקבלות את מירב הזעזועים. עצם השוק ה- Tibia  הינה מעורבת באחוז הגבוה ביותר של שברי מאמץ. הכאבים הראשונים המופיעים באזור זה מוכרים כפציעה בשם Shin Splint שהיא שלב לפני שבר מאמץ. הכאב הינו לרוב בחלק הפנימי של העצם ובמרחק של 5 עד 10 ס"מ מעל העקב.  גם עצם ה- Fibula  (העצם הדקה יותר של השוק), עצמות כפות הרגליים ועצם הירך ה- Femur מעורבות גם הן באחוז די גבוה של שברי מאמץ.

הגורמים:
כאמור שברי מאמץ נגרמים כאשר עומס חוזר מופעל על עצמות חלשות או פצועות. זו פציעה כרונית! זה אומר שנגרמה לאורך זמן ולא כתוצאה של אירוע בודד. כאמור נעלים שחוקות או לא מתאימות, אי שיווין שרירי, טכניקת ריצה או הליכה לא נכונה יכולים לגרום לשברי מאמץ.

השרירים מעוצבים כך בכדי לפעול כבולמי זעזועים בזמן פעילויות של עומס חוזר. הם (השרירים) לוקחים/ מורידים את העומס מהשלד והחלקים הפנימיים של הגוף. כאשר השרירים מתעייפים בגלל עומס יתר שמופעל עליהם, הם כבר לא ימלאו היטב בתפקיד של בולמי זעזועים, אז העומס מועבר לעצמות! העומס שעובר דרך העצם שוב ושוב  מגיע לחלק החלש בעצם וגורם לסדק קטן. במשך זמן (אם ממשיכים) מתפתח שבר מאמץ.

כאשר גוף האדם  ייחשף  להעלאת עומס קטנה בלבד הוא יתרגל ויתחזק. העצמות, הגידים והשרירים כולם ישתנו (יתחזקו) בכדי לעמוד בעומס. שוב, אם העומס לא יהיה מתאים ויעלה במהירות, הגוף לא יוכל לעמוד בו ולהסתגל במהירות , העומס יעבור לבסיס הגוף (השלד ) ואם בדרך ימצא חוליה חלשה (עצם חלשה) יגרם שם סדק.

סימנים מוקדמים:
הסימנים המוקדמים של שברי מאמץ קצת קשים לאבחנה. הכאב לרוב מופיע ומתחזק בזמן הפעילות ויורד או נעלם בזמן מנוחה. הכאב החזק ביותר הינו בתחילת הפעילות, כאשר במהלכה נרגע מעט ולקראת הסוף מתעצם מאוד. לאחר הפעילות הכאב ממשיך, אך עמום עם תחושות של פעימות מקומיות. במקרים מסוימים תיתכן גם נפיחות באזור. ללא טיפול הכאב בהדרגה יחמיר ויופיע בצורה קשה כבר בתחילת האימון ובהמשך  עלול להפוך לבלתי נסבל.

מניעה:
עקב תקופת התאוששות ארוכה יחסית (6 עד 10 שבועת) שנדרשת לשברי מאמץ, המניעה הינה בעלת חשיבות עליונה. הגברת העומס בהדרגה - לא יותר מ- 10% בשבוע, כמו כן גיוון האימונים על ידי אימונים נוספים (CROSS TRAINING) לדוגמה, יקטינו את הסכנה. בנוסף חימום נאות ימנע מהשרירים עייפות מוקדמת. החימום ימנע פציעות גם לשרירים ולגידים, אשר יגרמו להחלשה נוספת של העצמות. שוב, פציעות בשרירים, רצועות וגידים, אשר תומכים בשלד, יכולים להוביל לעומס על העצמות.

גמישות חיונית גם. שרירים גמישים יספקו תמיכה טובה יותר ויבלמו טוב יותר זעזועים בזכות האלסטיות שלהם. הם גם פחות רגישים לפציעות, שעלולות להוביל לחוסר שיווי משקל שרירי, בנוסף שרירים תפוסים ועייפים יכולים לפגוע בטכניקת הריצה, אשר תוסיף עומס נוסף על העצמות.

אימון נכון שיכלול חיזוק כל הגוף, במיוחד הפלג תחתון, יעזור מאוד במניעת עייפות מוקדמת של השרירים ובכך בלימת זעזועים יעילה במשך כל האימון. אימון הכוח בנוסף לחיזוק השרירים מחזק גם את העצמות. עצמות חזקות יתמכו בגוף ויעזרו ביצוב הגוף בזמן הפעילות. גם לתזונה חלק חשוב במניעת שברי מאמץ. הגברת השימוש בסידן וויטמין D יעזרו לחיזוק והתאוששות העצמות.

טיפול:
מנוחה הינה הצעד הראשון בטיפול בשברי מאמץ. הפסקת הפעילות, אשר גרמה לפציעה, ומנוחה למקום הפצוע הינו הכרחי. קרח והגבהה (מאפשרת זרימת דם לכיוון הגוף) של הרגל חשובים גם כן בשלבים הראשונים. תרופות (ללא סטארוידים) נגד נפיחות ללא מרשם יכולות להועיל גם. לשברים קלים או/ו בשלבים הראשונים לרוב מנוחה מספקת. אם הכאב חוזר מהר אחרי חזרה לפעילות מומלץ לגשת לרופא ספורט, על אף שכנראה יהיה צורך במנוחה נוספת.

שיטות יעילות  נוספות הינן שימוש בחום,אולטרה סאונד וגירוי חשמלי. במקרים מסוימים תיתכן דרישה בהפחתת משקל גוף, קביים, גבס או/ו  צורך במנוחה מוחלטת (במיטה לזמן מה). אם מתאפשר, רצוי מאוד להמשיך בפעילויות ללא נשיאת משקל כגון: שחיה, ריצה במים (AQUA JOG) או רכיבה על אופניים. פעילויות אלו יקלו על החזרה לפעילות הרגילה. כאשר מגיע הזמן לחזור לפעילות "בשעה טובה" חשוב לבדוק את התוכנית (בתקווה שהייתה רשומה!) אחורנית בכדי למצוא את השגיאות, אשר גרמו לפציעה מהתחלה ובכך למנוע טעות חוזרת!

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה מתמחה באימוני ריצות