מניעת פציעות ספורט - הדרך להצלחה "מרוצפת" בפציעות.

ככל שאנו מגבירים את מהירות הריצה או את עוצמת הקפיצה כך גוברים גם עוצמות הזעזועים שרגלינו וגופנו סופגים עם כל מגע בקרקע. עוצמה זו יכולה להגיע לעד פי 5 ויותר ממשקל גופנו !!! זעזועים אלו מרסקים כדוריות דם אדומות, גורמים לנזקים מיקרוסקופיים בשרירים ( תלישת חלבוני החיבור ) ולרקמות החיבור שלהם כמו כן לעצמות ולמפרקים.

שרירים ורקמות חיבור חלשים בכלל, עייפות או פצועות בפרט ( חוסר התאוששות מספקת או / ו עומס יתר ) ייכשלו מלבלום את העומס הרב ובכך הזעזועים יעשו דרכם ביתר קלות לתוך העצמות והמפרקים. כמו כן נזק נוסף לשרירים ולרקמות החלשות / העייפות / והפצועות ממלא.

אין אנו יכולים להימנע מאימונים קשים או מתחרויות, לכן ניתן להקטין את הסיכונים על ידי הקפדה על מספר כללים:

א' - חיזוק כללי של כל שרירי הגוף בהדרגה ולפי יכולת ההסתגלות של הספורטאי, הדגש הוא על כל השרירים ולא רק אלו המעורבים בסוג הספורט. שרירים אלו מתחזקים יותר משער השרירים בגלל מעורבותם הבלתי פוסקת באותן התנועות. כך שחיזוק בלתי אחיד יגרום שרק השרירים ( נכון יותר חלק מיחידות המוטוריות של אותם השרירים ) המעורבים בסוג הספורט יהיו מפותחים במיוחד אבל בזמן עייפות יתר, משחק ארוך, אימון קשה, שרירים אלו יבקשו "עזרה" משרירים משניים או / ו מיחידות מוטוריות נוספות של אותו שריר לתמוך בעומס ההולך וגובר, אך כאמור שרירים אלו חלשים / בלתי מאומנים מה שמביא לחוסר יכולתם " לעזור " מה שיגרום בסופו של דבר להחמרת המצב --- עייפות יתר, איבוד ריכוז, וסיכון מגבר לפציע!.

ב' - נעלים מתאימות --- מדרסים אם יש צורך.

ג' - משטחי אימון ידידותיים לרגליים --- ראה הרחבה..


דירוג משטחי הריצה הינם מתוך מחקר מקיף של יריחון Runner's World -- 1997
הדירוג הנו מ- 1 עד 10, כאשר 10 הינו המשטח הידידותי ביותר לרגליים.

האספלט
תערובת של חצץ, זפת, ואבנים מרוסקות אשר נמצא כמעט בכל מקום.
יתרון: לא קשה כמו בטון (אף כי אספלט ישן ודחוס במשך שנים מתקרב לבטון), גישה קלה נמצה בכל מקום, פני שטח שווים יחסית המאמצים פחות את גיד האכילס לעומת פני שטח לא שווים או רכים מדי.
חסרון: תלוליות של כבישים רבים גורמות לריצה לא אחידה אשר מגבירה את הסיכון לפציעות, אל עף שהוא "רך" מהבטון עדיין קשה משטחים רבים
דרוג 6

שבילי חצץ דק - Cinders
גרגרי אבנים דקות, אפר וסיגים הינו ריצוף של התקופה הטרום סינטתית
יתרון: רך מאספלט קל יותר לריצה. סינדרס מטופח מעניק משטח ריצה שווה וטוב.
חסרון: סינדרס לא מטופח גורם להחלקה, בהופכו את המסלול למעט איטי יותר לריצה
דרוג 7.5

בטון - מרצפות אבן
חומר המצפה את מרבית המדרכות ודרכים רבות, כמו כן מגרשי טניס. בטון עשוי כעקרון ממלט (אבנים מרוסקות)
יתרון: משטחי הבטון הם שטוחים מקטינים אפשרות לנקעים.
חסרון: הבטון הוא המעביר הטוב ביותר של זעזועים לרגליים אחרי הפלדה, פשוט הורג את הרגליים. ריצה וניתורים עליו יגדילו בצורה משמעותית את סכנת הפציעות. ניתן להקטין את הסיכון לפציעות ב-50% במשטחים רכים יותר.
דרוג 1

שבילי עפר - אדמה
נמצאים בפרקים, אזורים חקלאים, בהרים ועוד.
יתרון: מגע רגל ברכות בינונית מעניק הפוגה מן האספלט ומצמצם את הסיכון לפציעות, בעיקר באימוני עליות. כמו כן סביבה יפה עם נוף וצל.
חסרון: בימים גשומים הדרכים חלקות ובוציות ומגבירות את הסיכון להחלקה ולפציעה במיוחד לשוקיים וגיד האכילס, כמו כן הופך את הריצה לקשה יותר. לא תמיד קל למצאה שבילים טובים בעיקר בישראל.
דרוג 8


דשא
נימצא בפארקים, מסלולי גולף ומגרשי הכדורגל הם משטחי הריצה הטבעיים והטהורים ביותר
יתרון: רכות פני השטח מקלה על הרגליים במושגים של מגע, אך השרירים נאלצים לעבוד קשה יותר - מה שבונה כוח. כמו כן הופכת את תחושת הריצה בדרכים סלולות לקלה ומהירה יותר. משטח מעולה לאימון עליות וירידות.
חסרון: פני קרקע לא שווים- חורים עלולים לגרום לנפילה - נקעים. סיכון מוגבר לנקעים לאלו הנוטים לנקיעת קרוסליים, חלק כאשר רטוב. הרכות עשויה להתיש את הרגליים די מהר.
דרוג  9.5

חול
ריצה בכפות רגלים חשופות, נוף ים. שינוי נחמד לרגליים מדי פעם. פני שטח משתנים מחול דחוס וקשה בקו המים על לדיונות הרכות היבשות.
יתרון: משטח רך, מאפשר לרוץ ללא נעלים, אפשרות לשילוב שחייה. אימון עליות על דיונות החול מעניקות אימון כוח טוב ומחזקות את רגליים
חסרון: סכנת חתכים ברגלים, שלפוחיות. צריך לעבוד קשה מאד כדי לדחוף את הגוף קדימה מה שמקשה על הרגליים. כמו-כן רכות החול מגבירה את ההסיכון לפציעה בגיד האכילס (העקב נמוך מאד ללא נעליים). השיפועים בקו המיים יוצרים עומס לא שווה על הגוף, לכן רצוי להחליף את כיוון הריצה לעתים תחופות.
דרוג  4

שלג
איין בישראל, בכל זאת אציין בכמה מילים,
יתרון: משטח רך והרפתקני, כולל סביבה יפה.
חסרון: דריכה לא שווה וסיכון להחלקה יוצרים תשישות מהירה בשרירים ומגבירים את הסיכון לפציעות (בעיקר בפעמים הראשונות), מרטיב נעליים, ודורש ריכוז פיזי ונפשי רב.
דרוג 2.5

מסלול באיצטדיון - Track
לא רק לרצים מהירים. עשוי מחומרים סינטטים.
יתרון: קל לרגליים. מאפשר מדידה ובקרה מדויקה של האימונים. מעולה לאימון מהירות. מאמץ צורת ריצה אחידה, מלהיב ותורם למוטיבציה.
חסרון: הריצה בעקומות גורמת למאמץ יתר על הקרסוליים, ברכיים, יריחיים.
למנוע זאת רצוי לשנות את כיוון הריצה מדי פעם.
דרוג 7

מסילת ריצה - Treadmill
אופציה מעולה לאימונים פנים ביתיים.
יתרון: מסילות איכותיות נוחות לרגליים. מעולה בזמן מזג אוויר קיצוני, מאפשרת שמירה על ביצוע שוטף של האימונים. מאשפר אימון עליות בעיר שטוחה, בקרת קצב ריצה דיי מדויק. ריצה מול מראה מאפשרת לעבוד על צורה, השקעה טובה אם משתמשים בה.
חסרון: דיי משעממת לריצה ארוכה, ריצה במקום סגור יוצרת חום רב כך שמאוורר יעזור מאוד.
מחיר יקר מאד. מסילה איכותית עולה בין 20-40 אלף שקל!.
דרוג 6.5

שבבי עץ - חלומו של כל רץ!
הרכות, ריח האדמה, והתמונה הסביבתית הנוצרת על ידי השבילים המכוסים בשבבי עץ ועלים יעשו לכם חשק לרוץ לנצח. הבעיה אין בארץ. אם רוצים לנסות פעם בחיים סעו למחנה האימונים הפיני ביערות שמצפון להלסינקי...
יתרון: קל לרגליים, בדרך כלל נמצא באזור יפה, עושה חשק לחזור לשם.
חסרון: לא כל השבילים שווים, חלקם בעלי שטח לא שווה וחלקם באיכות נמוכה.
דרוג 9

אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה